Treening- ja võistlustoitumine on kavandatud ja kohandatud protsess, toetamaks sportlase eesmärke, treenitustaset ja treeninguid nii ettevalmistus- võistlus- kui puhkeperioodil. Treening- ja võistlustoitumine jaguneb suures plaanis kolmeks kategooriaks: koormuseelne, -aegne ja -järgne toitumine. Arvesse tuleb võtta koormuse tüüpi, intensiivsust ja kestust. Treening- ja võistlustoitumise eesmärk on saavutada optimaalne seisund, mis toetab sportlase tervist ja sportlikke eesmärke. Suures osas on järgitavad sporditoitumise põhimõtted sarnased nii treeningul kui võistlustel, kuid erinevused tulenevad spordialaspetsiifikast. Veendumaks, et toetad keha optimaalset valmisolekut, rakenda põhitoidukordade planeerimisel taldrikumudelit ning tööta välja võistluseelne, -aegne ja -järgne toitumisstrateegia. Toimivate lahenduste väljaselgitamiseks on oluline võistlustoitumist treeningutel eelnevalt praktiseerida. Järgnevalt on välja toodud üldised põhimõtted, mida tuleb oma vajadustele ja spordialaspetsiifikale vastavalt kohandada.

Koormuseelse toitumise eesmärk on tagada eesolevaks tegevuseks vajaminev energia ja vedelikutasakaal. Toidukorra proportsionaalne jaotus ja ajastamine sõltuvad eelseisva treeningu või võistluse olemusest. Füüsiliselt vähemnõudlike tegevuste puhul tuleb keskenduda mitmekesistele toiduvalikutele. Intensiivse koormuse korral on oluline pöörata tähelepanu süsivesikute ja vedeliku tarbimisele, sest need parandavad vastupidavust.

Võistluseelsete toitumisstrateegiate rakendamine sõltub võistluse kestusest. Võistlusteks valmistumisega tuleb alustada vähemalt võistluseelsel päeval, rakendades põhitoidukorral/-kordadel kõrge intensiivsusega treeningpäeva taldrikumudelit (vt sportlase taldrikumudel®).
Kui võistlus kestab < 90 min, siis tuleks hakata valmistuma 1 ööpäev enne võistluseid. Süsivesikute tarbimine võiks jääda päevase normi vahemikku 7-12 g/kg/p.
Kui võistlus kestab > 90 min, siis võib kaaluda "süsivesikute laadimise" põhimõtet. Sellisel juhul tuleb 1-2 päeva enne võistlust tõsta süsivesikute päevane tarbimine 10-12 g/kg. Suur süsivesikuvajadus ei pruugi olla tavatoiduga kaetav, mistõttu võib olla vajalik süüa sporditoite. NB! Kui sinu jaoks on ühepäevane 'süsivesikute laadimine' keeruline, siis võib selle jagada kahe päeva peale.
 
  1-4 h enne treeningut/võistlust:

Tunnid enne treeningu algust sõltub suurema toidukorra kompositsioon treeningu eesmärgist: süsivesikute tüüp ning proportsionaalne osakaal tuleb valida treeningintensiivsuse põhjal (vt sportlase taldrikumudel®). Pööra tähelepanu ka vedeliku tasakaalu saavutamisele ja säilitamisele. Suurem toidukord tunnid enne võistluse algust võiks olla kõrge süsivesikute sisaldusega (1-4 g/kg süsivesikuid), et maksimeerida energiavarud ja tagada võistluseks piisavalt energiat. Toidukord võiks sisaldada aeglaselt imenduvaid kiudaineterikkaid süsivesikuid, et energia kättesaamine oleks jaotatud pikema perioodi peale ning energiat jaguks ka võistluse ajal. Võistluseelsel toidukorral võiks rakendata kõrge intensiivsusega treeningpäeva taldrikumudelit (vt sportlase taldrikumudel®). Nt: pasta, kaerahelbepuder, pannkoogid moosiga. Mida lähemal on toidukord füüsilisele koormusele, seda väiksem peaks olema toiduportsjon. Kui sul esineb sagedasti seedeprobleeme või sa ei kannata tahket toitu enne võistlusi, siis võid proovida vedelate toitude söömist, nt püreesupid, smuutid jne. See toidukord on oluline kõikidele sportlastele. Tunnid enne võistluse algust võiks tarvitada u 0,5-1 l või 3-7 ml/kg vedelikke. Vedelike liigtarbimine ei ole vajalik, sellisel juhul vedelik ei jää kehasse, vaid väljutatakse urineerides enne võistluse algust.

Väiksem toidukord vahetult enne võistlust või treeningut võiks sisaldada 25-30 g kiiresti imenduvaid süsivesikuid, et täiendada energiavarusid. Nt: 1 banaan, 1 klaas smuutit, 1 müslibatoon, 6 datlit, 50 g šokolaadi. Vältida võiks kiudaineterikkaid süsivesikuid ja rasvaseid toite, sest kiudained ja rasvad aeglustavad seedimist ja süsivesikute imendumist. Toidukord on eriti oluline neile sportlastele, kes ei plaani võistluse ajal süüa või kellel on viimasest toidukorrast möödunud omajagu aega.

Väsimus koormuse ajal on tihti tingitud otsalõppenud glükoosivarudest lihastes ja madalast veresuhkru tasemest. Seega tuleb lisaenergia saamiseks keha treeningu/võistluse ajal varustada süsivesikutega, ennetada seeläbi väsimustunnet ja sooritusvõime langust ning tagada parem vastupidavus. Toidukord peaks olema süsivesikuterikas, kiudainete- ja rasvavaene ning väga pika võistluse puhul (nt ultramaraton, Tour de France) sisaldama ka natuke valkusid (nt sai linnuliha singiga). Kindlasti peab võistlustel söödav toit olema sportlasele tuttav ning treeningutel järele proovitud, et vältida seedetrakti vaevusi.

Vedelike tarbimise puhul on oluline väikeste koguste regulaarne joomine, et vedelikud saaksid paremini imenduda. Võistluse ajal on oluline juua pidevalt, sest võistlusnärv võib janutunnet pärssida. Kogus võiks vastata personaalsele higi kogusele, kus 1 kg kaalulangus on võrdeline 1 l vedelikega (vt vedelikuvajaduse hindamine). Vajadusel teatud tingimustes (nt kuum ja niiske kliima, soolarandid spordiriietel) tuleb tarbida ka elektrolüüte, et vedelikud paremini imenduksid.

Tarbitav süsivesikute kogus võistluse ajal sõltub võistluse kestusest. Lühikese ja madala intensiivsusega koormuse puhul ei pruugi lisaenergia vajalik olla. Vedelikutarbimine see-eest on jätkuvalt oluline. Joogivalikuks võib sellisel juhul olla vesi. Intensiivse lühikese pingutuse puhul võib kasutada ka suuloputuse meetodit, kus spordijoogiga suud loputades ei saa organism suures koguses lisaenergiat. Kui tarbitav süsivesikute kogus on < 60 g/h, siis võib kasutada süsivesikuallikaid, mis imenduvad ühe transporteri kaudu, nt glükoos, maltodekstriin, sahharoos. Maksimaalne üht transporterit kasutav süsivesiku imenduv kogus on 60 g/h. Kui tarbitav süsivesikute kogus on > 60 g/h, siis tuleb soolestikku treenida, et kogu tarbitud süsivesikute kogus imenduks ning ei põhjustaks seedeprobleeme. Lisaks, tuleb kasutada süsivesikuallikaid, mis imenduvad mitut transporterit kasutades, nt glükoos + fruktoos, glükoos + maltodekstriin, sahharoos + fruktoos (2 : 1, max 2 : 2). Niiviisi saab imenduda suurem kogus (kuni 120 g/h) süsivesikuid.

Alltoodud tabelis on näited toitudest, mis sisaldavad vastavalt 30 g/h, 60 g/h ja 90 g/h kiiresti imenduvaid süsivesikuid ning on sobilikud variandid võistluse ajal tarbimiseks.

Toidukord PÄRAST treeningut/võistlust
Koormusjärgse toidukorra eesmärk on aidata kaasa taastumisprotsessidele ja valmistada keha ette järgmiseks treeninguks. Kui taastumisaeg on lühike, peaks toidukord leidma aset võimalikult kiiresti pärast möödunud pingutust.

Lähtu taastumise neljast põhimõttest:

Kui järgmine võistlusring/treening on lähedal (< 8 h), siis võiks taastumise kiirendamiseks süüa alustuseks ühe kiiresti imenduvaid süsivesikuid (0,8-1,2 g/kg/h) ja (0,2 g/kg) valku sisaldava vahepala. Nt 2 banaani + 150 g Skyri, 2 peotäit kuivatatud puuvilju + 1 klaas jogurtismuutit, 2 energiageeli + 1 valgubatoon. Seejärel paari tunni jooksul süüa toitaineterikas taldrikumudelile (vt sportlase taldrikumudel®) vastav põhitoidukord.

Kui järgmine võistlusring/treening on kaugel (> 8 h) ning taastumiseks on kauem aega, siis piisab taastavaks toidukorraks toitaineterikas taldrikumudelil põhinev kombinatsioon (vt sportlase taldrikumudel®). Taastumist toetavad ka järgnevad regulaarsed toidukorrad päeva jooksul.