Kaalukategooria spordialadel on oluline valida kaaluvahemik, mille saavutamine on ohutu ja stressivaba. Optimaalse tervise ja soorituse säilitamiseks peab sportlane arvestama mitte suurema kui 5-8%-lise kaalulangusega kehamassist. Kui kaalu on vaja langetada rohkem, siis sellega tuleb tegeleda nädalaid enne kaalumist ning kehakaalu tuleb langetada rasvamassi arvelt. Alloleva tabeli abil on võimalik välja arvutada optimaalne kaaluvahemik, kus sportlane võiks olla tavaolekus (vedelikutasakaalus, ilma menüüd piiramata ning kaalu langetamata).

Kohandatud: Naulleau, C. (2018). Sports Nutrition for Judokas. CreateSpace Independent Publishing Platform.

Meetodi valik kaalu saavutamiseks sõltub sportlase omadustest, tavapärasest söömiskäitumisest ja sellest, kui palju aega on kaalumiseni.

Kohandatud: GSSI Staff. (2022). Making Weight for Combat Sports [PowerPoint slides]. Gatorade Sports Science Institute. https://www.schoox.com/academies/library2.php?acadId=205449521#?package=0&category=387542§ionId=0

Optimaalses vahemikus energiadefitsiit aitab vähendada rasvamassi ning seda meetodit tuleks rakendada nädalad enne kaalumist. Nädalas on võimalik kehakaalu langetada rasvamassi arvelt 0,5-1 kg. Madal süsivesikute tarbimine ja/või treeningkoormuse tõstmine vähendab glükogeeni ehk süsivesikuvarude hulka lihastes ja maksas. Sellega koos väheneb ka keha vedelikusisaldus, sest glükogeen seob vett. Nii on kehakaalu võimalik 1-5 päevaga langetada 1-3%. Tuleb arvestada, et süsivesikuvarude vähenemisega võib kaasneda sooritusvõime langus. Kiudainetevaesed ja/või madala kaalu aga suure energiatihedusega toiduained aitavad toitu soolestikust elimineerida. Selle meetodiga on kehakaalu võimalik ~2 päevaga langetada 1-2%. Madala soola sisaldusega menüü, väiksem vedelike tarvitamine ning suurem higistamine manipuleerivad keha vedelike sisaldust. Niiviisi on kehakaalu võimalik 1-3 päevaga langetada 1-6%. Meetodi valikust sõltub, kui palju keha madalam vedelikusisaldus mõjutab sooritusvõimet (vt vedelikupuudus). Vältima peaks passiivseid vedelikukaotamise meetodeid (nt saunas higistamine).

Taastumine ja ettevalmistus võistluseks

Peale kaalumist tuleb mõelda taastumisele ja võistluseks valmistumisele. Olenevalt spordialast ja võistluse formaadist võib kaalumise ja võistluse vahe varieeruda paarist tunnist kuni 30 tunnini. Sellest oleneb, milliseid taastumise ja võistluseks valmistumise meetodeid on võimalik rakendada.

Taastumine ja ettevalmistusperiood võivad kattuda. Esikohale tuleb seada keha vedelikusisalduse taastamine ning võimalusel ja vajadusel täiendada süsivesikuvarusid.

Taastumine ja valmistumine
Vedelikud: asendada 125-150% kaotatud vedelikest; vajadusel asendada kaotatud elektrolüüdid Süsivesikud: vajadusel tarbi kiiresti imenduvaid erinevat tüüpi süsivesikuid (30-90 g/h), nt glükoos + fruktoos (banaan, puuviljajogurt, energiageel)

Taastumine
Vedelikud: asendada 125-150% kaotatud vedelikest; vajadusel asendada kaotatud elektrolüüdid Süsivesikud: vajadusel tarbi kiiresti imenduvaid erinevat tüüpi süsivesikuid (30-90 g/h), nt glükoos + fruktoos (banaan, puuviljajogurt, energiageel)
Valmistumine
Vedelikud: tagada vedelikutasakaal
Süsivesikud: täienda süsivesikuvarud tarbides päevas 5-10 g/kg aeglaselt (1-4 h enne võistlust) ja kiiresti imenduvaid (15-60 min enne võistlust) süsivesikuid

Kui võistlus koosneb mitmest osast ning kestab tunde, siis tuleks energiavarusid erinevate võistlusringide vahel täiendada ning tarbida piisavalt vedelikke. Võistluse ajal tuleks süüa kiiresti imenduvaid süsivesikuid (30-90 g/h; vt toidukord treeningu/võistluse ajal). Vedelikke tuleks tarbida nii palju, kui suur on vedelikukadu higistades. Selle saad välja arvutada kasutades valemit (vt vedelikutasakaalu hindamine). NB! Loe lähemalt siit (toidukord treeningu/võistluse ajal)

Koormusjärgse toidukorra eesmärk on aidata kaasa taastumisprotsessidele ja valmistada keha ette järgmiseks treeninguks. Kui taastumisaeg on lühike, peaks toidukord leidma aset võimalikult kiiresti pärast möödunud pingutust.
Lähtu taastumise neljast põhimõttest:

• Söö piisavalt ( ¼-½ taldrikust, vt sportlase taldrikumudel®) süsivesikud energiavarude taastamiseks.
• Söö piisavalt ja regulaarselt valguallikaid (0,3 g/kg portsjon) lihaste taastumiseks.
  
• Joo piisavalt (125-150% kaotatud vedelikest) vedelike tasakaalu taastamiseks. Vajadusel tarvita elektrolüüte või soola sisaldavaid toite, mis aitavad higistades kaotatud mineraalaineid asendada.
  
• Toidukord peaks sisaldama ka köögi- ja puuvilju või marju, et toetada immuunsüsteemi ja kiiremat taastumist.

NB! Loe lähemalt siit (toidukord pärast treeningut/võistlust).