Vedeliku roll sportlikus soorituses

Miks on vesi sportlasele oluline?

Peamised vedelikuallikad

Inimkeha koosneb 50-75% ulatuses veest, olles peamine kehamassi komponent. Organism toimib normaalselt vedelikutasakaalu tingimustes, mistõttu võiks vedelikke tarbida regulaarselt päeva jooksul. Vedelikuvajadus sõltub ümbritsevast keskkonnast (sh temperatuurist, õhuniiskusest ja -kuivusest), füüsilisest koormusest, toidu- ja joogivalikutest, aga ka seedeprobleemidest (nt oksendamine, kõhulahtisus). Eelkõige teadvustame vedeliku tarbimist jookide näol, kuid tegelikult moodustab umbes poole tarbitavast vedelikust hoopiski toit. Seega mängivad toiduvalikud vedeliku tasakaalu saavutamises suurt rolli.

Vedelikuvajaduse hindamine

Vedelikuvajadus on individuaalne ning sõltub mitmest tegurist, nt kliimast ja kehalisest aktiivsusest. Ideaalsetes tingimustes on terve täiskasvanu päevane vedelikuvajadus keskmiselt 28-35 milliliitrit kehakaalu kilogrammi kohta. Tasakaalustatud toidulaua puhul saadakse umbes 1,2 liitrit vett toidust ning ainevahetusprotsesside käigus tekib kehas keskmiselt 350 ml vett. Seega on mitmekesise ja täisväärtusliku menüü korral lisaks tarbitava vedeliku vajadus võrdlemisi mõõdukas.

Näide 70 kg kaaluva ja mitmekesiselt toituva terve täiskasvanu vedelikuvajadusest:

70 kg x 28 ml = 1960 ml
70 kg x 35 ml = 2450 ml

Päevane vedelikuvajadus = 2450 ml - 1200 ml - 350 ml = 900 ml
Päevane vedelikuvajadus = 1960 ml - 1200 ml - 350 ml = 410 ml

Seega jääb konkreetse näite puhul päevane vedelikuvajadus 410-900 ml juurde, mis on saavutatav 2-5 klaasi vee joomisega. Füüsilise koormuse korral ning külmas, kuumas ja niiskes kliimas suurenevad vajadused veelgi. Kõrge õhutemperatuur ja -niiskus tõstavad kehatemperatuuri ja higi eritust. Sellistes tingimustes on higi aurustumine nahalt raskendatud, mistõttu kehatemperatuur tõuseb jätkuvalt. Seetõttu tuleb sellises kliimas vedeliku tarbimisele erilist tähelepanu pöörata. Vedelikuvajadus on individuaalne, mistõttu peab sportlane selle välja selgitama treeningute käigus, et sobivat joogi- ja toitumisstrateegiat võistlustel rakendada.

Füüsilisest koormusest tulenevat individuaalset vedelikuvajadust on võimalik määrata alltoodud valemi abil.

Kohandatud: Gonzalez, R. R., Cheuvront, S. N., Montain, S. J., Goodman, D. A., Blanchard, L. A., Berglund, L. G., & Sawka, M. N. (2009). Expanded prediction equations of human sweat loss and water needs. Journal of Applied Physiology, 107(2), 379-388.

Koormusaegse individuaalse vedelikuvajaduse väljaselgitamiseks on enamlevinud kaalumise meetod. Kaaluda tuleb end võimalikult väheste riietega enne (pärast tualetis käimist) ja pärast treeningut (kuivatada juuksed ja keha higist). Tundes treeningu jooksul vajadust tualetti kasutada, tuleb kaaluda end enne ja pärast tualetis käimist. Tarbides treeningul vedelikku, tuleb ka joogipudel täidetuna enne ja pärast treeningut kaaluda, et teada, kui palju on joodud. Kui joogi kaalumine ei ole võimalik, tuleb hinnata seda ligikaudselt joogipudeli suuruse järgi.

NB! Väärtuste arvutamisel lähtuda sellest, et üks kilogramm on võrdeline ühe liitri vedelikuga.

Vedelikupuudus

Vedelikku kaotame eelkõige jääkainete väljutamisel (uriini ja roojaga), higistades, aga ka hingates. Vedelikupuudust tunneme üsna kiiresti, sellele viitab janu tekkimine, kehatemperatuuri regulatsiooni häired ja sooritusvõime langus.

Vedelikupuudust on keeruline hinnata, kuid peamiselt annavad sellest märku janu, uriin ja kehakaal.

Janutunne viitab mõõdukale vedelikupuudusele (1-2%). Hommikune janu on kõige usaldusväärsem näitaja - see osutab eelmise päeva ebapiisavast vedeliku tarbimisest tulenenud vedelikupuudusele. Sõltuvalt igapäevastest toidu- ja joogivalikutest võib päevane vedelikuvajadus varieeruda. Väga intensiivne treening võib pärssida janutunnet, mistõttu on oluline jälgida ka teisi indikaatoreid.

Kohandatud: Armstrong, L. E., Soto, J. A. H., Hacker, F. T., Casa, D. J., Kavouras, S. A., & Maresh, C. M. (1998). Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 8(4), 345-355.

Teine võimalus teha kindlaks vedelikuvajadus, on hinnata uriini - vähenenud uriinieritus võib olla märk vedelikupuudusest. See võib väljenduda harvemates tualetikülastustes või uriini värvuse muutuses (helekollasest tumekollase või lausa pruunikani). Samas võib uriini värvuse hindamine wc-potis olla keeruline, sest vesi potis lahjendab uriini värvust.
Nii hommikune kui ka treeningjärgne kehakaal viitavad keha vedelikutasakaalu muutusele.

Vedelikukaotus peab olema tasakaalus tarbitava vedelikuga toidust ja joogist. Vesi võiks olla käepärast kogu päeva jooksul, tarbida sagedasti väikeste koguste kaupa. Intensiivsemate treeningute ja võistluste puhul peaks vedelikutarbimist planeerima. Sõltuvalt kestusest võib vahetada vee spordijoogi vastu.

Spordijoogi valik

Spordijook sisaldab lisaks vedelikule ka süsivesikuid ja elektrolüüte, mistõttu on see sobiv valik, kui eesmärk on tagada vedelikutasakaal ja lisaenergia. Spordijooke on erineva koostisega ning valikul tuleb lähtuda vedeliku osmolaalsusest, mis määrab vee omastamise kiiruse. Kuna spordijoogis sisalduvad ka süsivesikud ja elektrolüüdid, tuleb arvestada kõikide joogi komponentidega, et hinnata vee imendumiskiirust. Mida suurem on süsivesikute kontsentratsioon joogis (nt hüpertoonilised spordijoogid, mahlad, karastusjoogid), seda suurem on joogi energiasisaldus ning seda aeglasemalt vedelik imendub.

Osmolaalsus näitab, kui palju osakesi on lahustunud ühes kilogrammis vees. Eristatakse kolme tüüpi jooke: hüpo-, iso- ja hüpertoonilised.

Elektrolüüdid

Elektrolüüdid on eluks vajalikud mineraalained. Organismis, aga ka higis, leidub suuremates kontsentratsioonides peamiste elektrolüütidena naatriumi, kaaliumi ja kloriidi, mistõttu on sportliku soorituse kontekstis võtmeroll just neil mineraalainetel. Elektrolüüdid on vajalikud mitmete kehafunktsioonide täitmiseks, kuid olulisemad funktsioonid on hapniku transport, närviimpulsside edasikandumine, lihaskokkutõmmete tagamine, immuunsüsteemi toimimine ja vedelikutasakaalu säilitamine. Tähtsaim elektrolüüt on naatrium, mis stimuleerib glükoosi ja vee kiiret omastamist, soodustades vedeliku tasakaalu organismis. Lisaks mõjutab naatrium joogi maitseomadusi ja tekitab soovi juua. Vähem esineb organismis magneesiumi, kaltsiumi, fosfaati ja bikarbonaate. Elektrolüüte leidub looduslikul kujul soolas, pähklites, seemnetes, tumerohelistes köögiviljades, piimatoodetes ja puuviljades, sh kuivatatud puuviljades. Lisaks sisaldavad kontsentreeritud kujul elektrolüüte spordijoogid ja -geelid. Elektrolüütide tarbimist võiksid kaaluda need sportlased, kes spordivad kuumades ja niisketes tingimustes ja/või märkavad treeningriietusel valgeid soolarante.

Vedeliku liigtarbimine

Liigsuure vee tarbimise korral võib langeda naatriumi kontsentratsioon veres väga madalale, põhjustades tõsiseid häireid organismi toimimises. Sellist seisundit nimetatakse veemürgituseks ehk hüponatreemiaks, viidates normaalsest madalamale naatriumitasemele veres. Hüponatreemia võib olla sümptomaatiline, aga ka mittesümptomaatiline - viimasel juhul on naatriumitaseme langus veres aeglane või suhteliselt piiratud ulatusega. Füüsilise koormusega seotud hüponatreemiat esineb peamiselt (ultra)vastupidavussportlaste seas. Riskiteguriteks on vedeliku liigtarbimine ja kehakaalu tõus, pikk soorituse kestus (> 4 tundi), aeglane tempo, sportlase kogenematus või madal treenitustase. Seega on vedeliku liigtarbimine sama ohtlik kui vedelikupuudus. Eelnevalt tuleb katsetada ja välja töötada sobivad strateegiad, mis täidavad sportlase vajadusi, kuid vähendavad vedeliku ala- ja ületarbimise riske.

Vedeliku roll sportlikus soorituses

Team Estonia koordinaator:

Raido Mitt